Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Diety o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym są ważne w zapobieganiu cukrzycy, insulinooporności i innych form raka. Wolne wchłanianie węglowodanów to wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu i mniejszy wyrzut insuliny. Aby uniknąć napadów głodu i senności po posiłku, powinieneś mieć również mniejsze wahania cukru i insuliny. Dieta bogata w błonnik i produkty o niskim IG zapobiegnie otyłości i ułatwi odchudzanie.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów spożywczych oparta na ich wpływie na poziom glukozy we krwi w czasie, kiedy poziom cukru we krwi wzrasta (glikemia poposiłkowa). Wartość indeksu zależy od tego, jak szybko dany produkt może zostać strawiony i jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi. Najważniejszą przyczyną glikemii poposiłkowej jest czysta glukoza. Aby to odzwierciedlić, przyjęto wartość indeksu równą 100. Jest to wartość standardowa. Jest to wartość standardowa. Hiperglikemia odnosi się do wysokiego poziomu glukozy we krwi, który przekracza 200 mg/dl. Objawy hiperglikemii mogą pojawić się najpierw przy niższych poziomach glukozy we krwi (100-126 mg/dl).

  • Klasyfikacja IG
  • Produkty o niskim IG – mniej niż 55
  • Produkty o średnim IG – pomiędzy 55 a 70
  • Produkty o wysokim IG, które mają IG powyżej 70

Jakie czynniki wpływają na IG produktu?

Ilość i rodzaj obecnych w produkcie węglowodanów ma duży wpływ na wartość IG. Cukry proste, które są łatwe do rozłożenia, są szybko wchłaniane i powodują szybki poposiłkowy wzrost glukozy. Trudniejsze do hydrolizy węglowodany są wolniej wchłaniane i powodują łagodny wzrost glukozy we krwi (Dudziak 2013, s.101). Na wartość IG może mieć również wpływ dojrzałość i sposób przetwarzania owoców, a także ilość białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyn, tanin i kwasów fitynowych, które są obecne w produkcie. Substancje te utrudniają trawienie skrobi (Dudziak 2013, s.102). Im szybciej trawione są pokarmy skrobiowe (makarony, kasze i ziemniaki, marchew), tym szybciej wchłaniane są węglowodany. W obniżaniu IG ważna jest rola błonnika rozpuszczalnego i beta-glukanów, które są jego składnikami.

Czytaj również: Dieta samuraja – co to jest? Zasady diety, wady i zalety, przykładowy jadłospis

W jaki sposób błonnik może obniżyć wartość glikemiczną pożywienia?

Błonnik pokarmowy jest rodzajem włókna roślinnego, które jest niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Beta-glukany, które są składnikiem błonnika rozpuszczalnego, tworzą w jelitach ochronną warstwę przypominającą śluz, która opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie węglowodanów. Lepki żel pokrywa pokarm i utrudnia enzymom jego trawienie. Proces trawienia trwa dłużej. Poziom cukru wzrasta powoli, co zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu insuliny. Jak można obniżyć wynik glikemiczny potraw? Do dań możesz dodać wysokobłonnikowe otręby owsiane lub płatki owsiane. Produkty te są bogate w błonnik rozpuszczalny. Dobrą opcją są nasiona lnu, płatki owsiane i wysokobłonnikowe płatki owsiane. Są one bogate w błonnik rozpuszczalny. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utracie i utrzymaniu wagi.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

  • zboża,
  • otręby pszenne,
  • otręby żytnie,
  • łuska gryczana,
  • warzywa.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

  • otręby owsiane,
  • płatki owsiane,
  • produkty jęczmienne,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • warzywa.

Co to jest ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości, z jaką węglowodany mogą być wchłaniane. Nie uwzględnia on ich ilości. Obliczenie ładunku glikemicznego jest niezbędne do określenia rzeczywistego wpływu spożycia określonej ilości węglowodanów na poziom cukru we krwi.

Ładunek glikemiczny jest miarą wpływu pokarmu na glikemię poposiłkową. Jest to IG pomnożony przez zawartość węglowodanów w porcji podzielony razy 100. Całkowity ładunek glikemiczny dla całodziennego pożywienia jest sumą ładunków glikemicznych ze wszystkich pokarmów spożywanych danego dnia.

Co dzieje się z organizmem, gdy produkty mają wysoki IG/G/L?

Spożycie produktów o wysokim IG/LH powoduje szybki wzrost poziomu glukozy i wydzielanie insuliny. Trzustka produkuje insulinę, hormon. Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Odgrywa ona ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi i tworzeniu substancji zapasowych (tłuszczu). Dlatego ważne jest, aby utrzymywać jej poziom na niskim poziomie. Insulina jest produkowana przez trzustkę, gdy poziom cukru we krwi szybko wzrasta. Insulina jest substancją, która wychwytuje cząsteczki glukozy z krwi, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Dzięki temu cukier, który napędza mózg i mięśnie, może dotrzeć do tych narządów. Insulina przekształci jego nadmiar w glikogen, czyli tkankę tłuszczową. Po zjedzeniu dużego posiłku złożonego z makaronu lub białego ryżu, większość ludzi odczuwa ponowny głód w ciągu dwóch godzin. Produkty te są szybko trawione, a następnie zawarte w nich węglowodany są natychmiast rozkładane na glukozę. Ta natychmiast przenika do krwi. Wtedy właśnie do krwi uwalniana jest insulina w dużych ilościach. Jest ona niezbędna, aby poradzić sobie z tak dużą ilością cukrów naraz. Kiedy insulina działa prawidłowo, glukoza znika bardzo szybko. Szybki wzrost i spadek poziomu glukozy we krwi może powodować uczucie zmęczenia. Zazwyczaj czujemy się zmęczeni po zjedzeniu posiłku o dużej zawartości glukozy. Wtedy właśnie sięgamy po słodycze, aby dodać sobie energii i poprawić nastrój.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *